血糖値の上がりにくい食べ方を提案したいと思います。2年前にも似たタイトル(参考:血糖値の上げない食べ方)で書いていたので2017年版としようと思います。私自身がリブレ 血糖値持続測定を装着して実験したことにより、食べ物や食べ方により食後血糖値の変わり方の見識が深まりました。
血糖値の上がりにくい食べ方をしていれば糖尿病にもなりにくいはずです。血糖値の上がりにくい食べ方は、実は病気を避ける理想の食べ方と同じです。いくつかの病気が血糖値が急上昇することで引き起こされるようです。
糖質を食べないこと
血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことです。血糖値は一定に保たれる仕組みが人間には備わっています(参考:主食を食べない血糖値推移)。血糖値が上がるのは食事の影響です。その中でも血糖値を直接押し上げるのは糖質だけです。糖質を食べなければ血糖値はほぼ一定に保たれます。血糖値が上昇するのは糖質を食べるからです。その証拠に一般的に治らないことが常識の2型糖尿病も主食を食べないだけで簡単に治ってしまいます(参考:2型糖尿病が治癒？糖質回避の結果)。
タンパク質や脂質、食物繊維を多く食べること
血糖値を押し上げるのは糖質だけですが、タンパク質や脂質は消化吸収されてもブドウ糖にはならないため血糖値には影響ありません。野菜に多く含まれる食物繊維は人間には消化できず吸収できないため血糖値には直接関係しません。タンパク質や脂質、食物繊維を多く摂るようにすれば血糖値は上昇しないはずです。
血糖値は食事中糖質割合に依存する
食後血糖値は食事中糖質割合の影響を受けます。糖質を食べなければ食後血糖値は上昇しませんが、糖質を食べた場合の食後血糖値は食事中糖質割合によって影響を受けます。同じ糖質量だとしても、糖質割合が高ければ食後血糖値は上昇しますが、糖質割合が低ければ食後血糖値は余り上がりません。糖質の血糖値の上昇を糖質以外の食べ物が体を張って邪魔するようなイメージです。そのため糖質以外の食べ物が多くないと邪魔できないようです。
具体例をあげるとおにぎりだけ食べると１個でも２個でも血糖値が上昇しますが、唐揚げを食べてから同じおにぎり2個を食べると血糖値は上昇しにくいのです。
その後わかったことですが、糖質と糖質以外のものは同時に食べる方が良さそうです(参考:おにぎりと唐揚げの食べ方による血糖値の違い)。残念ながら野菜から食べることは残念な食べ方のようです(参考:おにぎりとサラダの食べ方による血糖値の違い)
少なくとも私の場合は同時に食べる方が血糖値の上昇は抑えられました。
炭水化物だけ食べるのは勿体無い
炭水化物(炭水化物は糖質と食物繊維)だけ食べると糖質割合が高いので食後血糖値は急上昇します。言い換えるとうどんだけ、ラーメンだけ、パンだけ、おにぎりだけ食べる食べ方が血糖値の急上昇を招きます。ましてやうどん・おにぎりセット、ラーメン・チャーハンセットは更に糖質割合が高まるだけでなく、糖質の総量も多くなるため血糖値の上昇が持続してしまうはずです。
ちなみに糖尿病のコントロールの指標とされるHbA1cは血糖値と時間経過のグラフにおいて基準の血糖値からの上昇した面積に左右されます。俗に血糖値スパイクと言われる状態です。血糖値が急上昇してもすぐに急降下していればHbA1cは正常かもしれませんが、注意が必要です。何故なら一時的な高血糖が何らかの異常をきたす可能性があり得るからです。一方空腹時血糖値が正常でも食後血糖値が高い状態を維持してから下がっているのであればHbA1cは高い値になります。空腹時血糖値が正常でもHbA1cが高い人は食事中糖質割合が高い可能性があると思います。つまりおにぎりだけやパンだけなど炭水化物だけ、食べる機会が多いのではないかと思います。
まだ一部の医者はいまだに血糖コントロールにカロリー説を信じているようですが、血糖値はカロリーにはほぼ無関係です。何故ならカロリーの高い脂質を食べても血糖値は上昇せず、脂質を多く食べることは食事中糖質割合が下がるので、むしろ血糖値の上昇を妨げるからです。(参考:おにぎり2個と唐揚げの血糖値の関係、食パン2枚とふわたまオムレツの血糖値)
糖質一度に摂り過ぎ症候群はこの炭水化物だけ食べることで発症している人が多く見受けられます。痩せた若い女性の方でもラーメン・チャーハンセットを食べると聞いて驚くことがありました。
糖質の量を減らしているつもりなのにHbA1cが高くて悩んでいる人は、食事中糖質割合に気を付けてみましょう。具体的にはうどんだけ、パンだけ、ラーメンだけ、おにぎりだけ食べるという炭水化物だけ食べることを避け、サラダや唐揚げなど糖質以外のものも一緒に食べるように気を付けてみましょう。カロリー説では余分な物を食べると血糖コントロールは悪くなるはずですが、実際には余分な物を食べると血糖値は上がらなくなります。
ご興味あればお試し下さい。
