カテゴリー: 糖質関連

ダイエット3日目

リブレによる血糖値の糖質を食べる実験のため太ってしまい、先日からダイエットをはじめました。

昨日掲載したのが2日目で今日で3日目です。食後の体重なので食事内容や水分摂取により変動しやすいため参考程度だと思ってください。

今日の体重

昨日の体重80.8Kgから0.5Kg程減っていますが食後でもあるため参考程度だと思います。

ダイエットの仕方

出来る限り糖質を控えています。主食を豆腐に変えて、あとはオカズを少な目に食べています。

私はリブレの実験をしない場合、朝ごはんは食べないので1日2食です。早く体重を落とすために少し少な目にしています。ダイエット前からすると2割程度は食べる量が少ないと思います。

昨日書いたように運動もはじめましました。といっても軽い運動です。四つん這いになって腕立て伏せのように腕を曲げる膝立伏せと、スクワットです。運動の目的はエネルギー消費よりも筋肉を付けることです。筋肉が増えればそれだけ基礎エネルギー消費が増えるため痩せやすいという理屈です。5回3セット〜10回3セット程度で行います。

ダイエット前から行なっていることですが、朝50分程度散歩をしています。歩かないよりはマシだと思いますが、歩いていても体重は増えてしまいました。どれだけ効果があるのかわかりませんが、朝の散歩は続けていこうと思います。

ダイエットの感想

初めて主食・明らかな糖質を完全にやめた時には2週間程度糖質を食べたい欲求に襲われ、その後抜け出しました。そのことで糖質依存だったことに気付くことが出来ました。今回は糖質を食べたい欲求は特にありません。食事が終われば後は食べないと決めているので、夜間低血糖を避けるためという言い訳をしながら甘い物を食べていた時間を省くことが出来るため、時間に余裕が出来ました。

初めて主食・明らかな糖質を完全にやめた時には、食後も物足らないためチーズやゆで卵をしきりと食べていましたが、何か食べたいという欲求は特にありません。今回は完全な糖質依存に陥っていた訳ではないのかもしれません。

糖質を食べないことが全く苦痛ではないため、ダイエットは無事成功しそうです、あとはどれくらいの時間で体重が目標体重に達するかだけです。

ダイエットをはじめました。

以前最後のダイエットと偉そうに書いていましたが、残念ながら体重が増えてしまいました。昨日からダイエットをはじめました。

原因は自体実験、血糖値持続測定器 リブレを使って様々な食材で血糖値の上昇を測っていました。糖質を食べ過ぎてしまったことが原因です。おにぎりだけ食べるなど血糖値が急上昇する食べ方をして、その後夕食で糖質取らずに寝ると低血糖を来して目覚めてしまうことがわかりました(参考:私の不眠の原因は低血糖、不眠の原因は再び低血糖)。夜間の低血糖を避けるために糖質を食べてから寝ることにしました。この仕組みを言い訳にして糖質を食べていたのは事実です。夕食後しばらくしてデザートを食べても、血糖値がそれ程上がらないことをいいことによく食べていました。血糖値はそれ程上がりませんが、体重はしっかりと増えてしまいました。このままでは医者の不養生そのまんまなのでダイエットすることにしました。

リブレをつけていると糖質を食べる実験をしたくなるため、昨年秋頃しばらくリブレを外して糖質をある程度控えてみましたがなかなか体重が減りません。リブレネタがないと、このサイトのネタに困ることもありリブレを再装着して痩せていないのに血糖値の実験を再開し更に体重が増えてしまいました。そこで今回は主食を完全にやめて、他の糖質も極力食べないように、久しぶりに糖質回避を徹底してみようと思います。しばらくは豆腐が主食です。

血糖値を測っていると、食後の運動はもちろん、食前の運動も食後血糖値に影響を与えるため運動そのものを控えていました。今回ダイエットということもあり、運動も多少してみようと思います。といっても軽い運動で腕立て伏せならぬ膝立て伏せです。四つん這いになって腕立て伏せの要領で腕を曲げる運動です。腕立て伏せより負担が少ないので簡単に行うことができます。脇を開けた状態で5回、脇を閉じた状態で5回膝立伏せを行い、それを3セット繰り返します。

現在の体重

今日の体重は食後ではありますが、80.8Kgです。

68Kgまで落ちたことがありますが、不都合なこともあったため72Kgを目標に落としていこうと思います。

体重の減り具合を不定期で掲載していこうと思います。

問題点

ダイエットをはじめて気づいた問題点があります。糖質回避をしていてもつい食べ過ぎてしまいます。最近の私は糖質を食べてはいましたが、禁断症状である空腹感はないため糖質依存ではないと思います。しかし糖質以外のものでも一度食べ始めると食べ過ぎてしまいます。もしかしたら知らないうちに糖質依存に陥っているのか、食事への執着という意味で食事依存に陥っているのかもしれません(人間が食事によって生きている意味で食事に依存しているのは間違いありませんが、病的に食べ過ぎてしまうという意味です)。

そこで今回は糖質を控えるだけでなく、タンパク質や脂質を食べる量も控えるようにしてみようと思います。何故なら時間をかけて胃が小さくなると感じるより、早めに体重を落としてリブレの実験を早く再開したいからです。

日本ハム　ふわたまオムレツの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。

患者さんから何を食べたらよいか質問される機会が多いのですが、一つの選択肢はオムレツです。
そのオムレツを簡単に作ることが出来る製品がありましたので試してみることにしました。

日本ハム　ふわたまオムレツ

スーパーで売っている日本ハムのふわたまオムレツを試してみることにしました。

卵２個をかき混ぜて中にいれて、約２０回程振るだけです。
後は電子レンジにかけるとオムレツが出来てしまいます。

ふわふわのオムレツが簡単にできました。
チーズが入っているため美味しくいただけました。

食後血糖値

卵には糖質がほとんど含まれていないため血糖値は上がりませんが、この製品に含まれている糖質の分だけわずかに上がってしまうようです。

卵２個で簡単に作ることが出来るため、朝ごはんにはよさそうです。

今回の実験でわかったこと

ふわたまオムレツで作ったオムレツは食後血糖値がほとんど上がらないことがわかりました。
血糖値が一時的に上がることで生じるアトピー性皮膚炎や糖尿病の方にもお勧めです。

食パンと一緒に食べると血糖値が上がることを抑えてくれる可能性が考えられます。一度試してみたいと思います。

今回実験に使ったふわたまオムレツ、Amazonでのご購入はこちらからどうぞ。

 

セブン　和風カレーうどんの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。

今回は和風カレーうどんを食べてみたので食後血糖値を掲載してみたいと思います。

コクと旨味の和風カレーうどん

セブンイレブンのコクと旨味の和風カレーうどんを食べてみました。

コンビニのうどんとは思えないくら美味しくいただきました。

食後血糖値

具材も少ないため予想通り食後血糖値は上昇しました。
興味深いのは血糖値の立ち上がりが早く、45分後には170mg/dlのピークに達しました。その後は緩やかに下がりましたが、軽度再上昇し崩れたM型の血糖値グラフとなりました。

 

今回の実験でわかったこと

予想通り食後血糖値が上がることがわかりました。

ラーメンの方が血糖値が上がりにくい可能性が考えられました（参考：天下一品ラーメンの食後血糖値）。
カレーうどんの食後血糖値が上がりやすいのは、具材が少ないことが原因と考えられました。うどんの食後血糖値の上がり方が早いのは、もしかしたら消化しやすいことが原因かもしれません。

うどん自体の消化が早く血糖値が上がりやすいのか、具材がないことでうどんの血糖値が上がりやすいのかは今後実験で検証してみたいと思います。

野菜ジュースの血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。
砂糖の有無によるチョコレートの食後血糖値の違い・砂糖の有無によるコーラの血糖値の違い、果汁100%ジュースの血糖値に引き続き、当たり前シリーズです。

患者さんに炭水化物・糖質を食べる際に野菜を一緒に食べるとよいとお伝えしていていますが、野菜ジュースでは駄目ですか？と質問されることが多くありました。糖質が含まれているため血糖値が上がることが予想されたため、野菜ジュースでは駄目ですとはお伝えしていましたが、その根拠を明確にするために野菜ジュースを試してみることにしました。

野菜ジュース

カゴメの野菜生活100を飲んでみることにしました。
牛乳や果汁100%ジュースは500ml飲んでいたため野菜ジュースも500ml飲んでみることにしました。
野菜ジュースで500mlのものが見当たらなかったため1000mlのうち500mlを飲んでみることにしました。

成分表示
200ml当たり(500ml当たり）

タンパク質0.8g（2g)
脂質0g(0g)
糖質14.6g(36.5g)
糖類13.0g(32.5g)

血糖値

予想通り血糖値は上がりました。
何故なら糖質が多く含まれているからです。

比較してみないとわからないため、コーラゼロ・果汁100%ジュースと血糖値を比較してみました。
果汁100%オレンジジュース程は血糖値が上がらなかったものの、野菜ジュースは血糖値が上がることがわかりました。
コーラゼロは血糖値が上がりませんでしたので、グラフで見ると明確に違いが見て取れます。。

今回わかったこと

糖質が多く含まれる野菜ジュースは血糖値が上がることが予想されました。そのことを実証するために飲んでみましたが、予想通り血糖値は上がりました。
血糖値においてコーラゼロの方が野菜ジュースよりも健康に良いということがわかりました。

2型糖尿病など糖尿病の方はもちろん、アトピー性皮膚炎など血糖値の上昇が病気に関係ありそうな疾患の方は野菜ジュースや果汁100%ジュースを飲むよりは、コーラゼロなど果糖や砂糖の入っていないジュースを飲む方が健康によさそうです。

2型糖尿病で血糖値やHbA1cが下がらず悩んでおられる方で、野菜ジュースを飲んでおられる場合、野菜ジュース・果汁100%ジュースを飲むことが血糖値が下がらない原因かもしれません。
少なくとも糖尿病で血糖値を下げたい方は野菜ジュースと果汁100%ジュースはやめておく方がよさそうです。

ミニストップ　たまごサンド＋牛乳500mlの血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。

以前測定したミニストップのたっぷりたまごサンドの追加です。たっぷりたまごサンドと牛乳の血糖値も測定していたため、掲載してみることにします。

ミニストップ
たっぷりたまごサンド＋牛乳500ml

サンドイッチを食べ終わった後で牛乳500mlを飲みました。

食後血糖値

血糖値は早い段階で上がり始めました。
45分後に128mg/dlまで上昇しました。
牛乳の影響があると考え、牛乳500mlを飲んだ場合の血糖値を調べてみることにしました。

牛乳500mlだけを飲んだ場合よりは緩やかに上がることがわかります。

今回の実験でわかったこと

食パンと牛乳500mlでは血糖値の上がり方が緩やかになったため、たまごサンドと牛乳ではたまごサンドだけより下がるかあるいはたまごサンドだけと同じ程度の血糖値を期待していました。結果は牛乳だけ飲む場合とほぼ変わらない結果でした。

期待した結果とは異なりますが、サンドイッチと牛乳をそれぞれだけ摂取すると血糖値が上がるにも関わらず、一緒に摂っても足し算にはならないところが興味深いところです。

食パンと牛乳では食パンだけよりも血糖値が上がりにくい結果が得られてはいますが、偶然か必ず上がりにくいのかは再実験で確かめたいと思います。

赤福餅3個と水500mlの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。

今回関西で有名な和菓子赤福餅を食べる機会があったため食後血糖値を調べてみることにしました。
食後のデザートとして食べることもあると思いますが、食後だと食事の種類によって血糖値に違いが出ると考えられたため今回は赤福だけを食べてみることにしました。

赤福

赤福餅とは伊勢に本店がある老舗和菓子屋さんの和菓子のことです。
関西や中部地方では駅で売られているため、伊勢神宮にお参りしたことがなくても関西や中部地方ではよく知られた和菓子のことです。

赤福餅３個を食べた後で水500mlを飲んでみました。

食後しばらくして用事があったため実験の質は落ちるとは思いましたが、ピークの血糖値はわかると考え約50分程歩きました。

食後血糖値

お餅３個ですが、食後血糖値は上昇しました。
45分後に189mg/dlまで上昇しました。
その後低下していきました。
用事があったこととピークがわかったため約50分程歩行しました。
すると予想外に低下しました。
150分後に53mg/dlまで低下しました。

実は気分不良もあり、低血糖だったようです。

歩くのをやめてしばらく座って安静にしていると気分不良は改善しました。
冷や汗は出ませんでした。

今回の実験でわかったこと

今回の実験でわかったことは二つあります。
赤福餅は３個でも血糖値が上昇することです。
おやつとして食後時間をあけて食べるとしても３個一度に食べると血糖値が急上昇するようです。
私のように食後血糖値が上がりやすい人は空腹時に一度に赤福餅を３個食べることは避ける方がよさそうです。
特に今回は赤福餅を食べた後で水を500ml飲んだため、お餅の中の砂糖が水に溶け込んで早く吸収された可能性が考えられます。

食後高血糖の後で運動をはじめると低血糖をきたすことがわかりました。
私は子供の頃身体を動かしていると突然気分が悪くなり、身体がしんどくなることがありました。身体がだるいと言っても誰も信じてはもらえず、サボっていると言われていました。幸い少し休んでいるとすぐに回復していました。だからこそ余計サボっていると思われたようです。
丁度今回と同じ症状だったため、低血糖を疑いリブレで確認してみると間違いありませんでした。幸い座って休んでいると気分不良は改善したため、ブドウ糖を摂取しなくても血糖値が上がってきたであろうことが推測できました。リブレで確認すると上昇していました。

子供の頃身体がだるく感じたのは、食後しばらくしてから走り回ったりしたときだろうと想像できました。食事の内容までは覚えていませんが、炭水化物は大好きだったので炭水化物だけ大量に食べることは多々あったので、食後高血糖からの低血糖での気分不良で間違いなさそうです。
ただ気分不良の時に血液検査をしなければ診断がつかないため、当時病院を受診したとしても誰にも診断はできなかったでしょうし、想像もできなかったでしょう。

食後すぐに運動するとよくないと世間一般では言われるため、しばらく休んでから体を動かしていました。これがよくなかったようです。しばらく休んでいる間に食べたものが消化・吸収されるため高血糖を来たします。血糖値を下げるためにインスリンが分泌され血糖値を下げ始めます。高血糖に応じてインスリンが分泌されるため、一定量のインスリンが分泌されますが、インスリンの効果が出始めた頃に運動をしてしまうと身体の細胞がブドウ糖を使うことと合わさって血糖値が急降下してしまうようです。
もし食後すぐに運動していれば、ブドウ糖を身体の細胞が使うため元々血糖値が上がりにくいはずです。その少し上がった血糖値に応じてインスリンが分泌されるため、食後すぐに運動する方が食後しばらくしてから運動を始める場合よりも分泌されるインスリンが少なくて済むはずです。この理屈からは食後すぐに運動をはじめる方が低血糖は起こしにくい可能性が高いことがわかります。

これは一つ画期的な発見ではないかと思います。
現在の糖尿病の診断基準では該当しませんが、恐らく75gOGTTをすれば境界型と診断される私がお菓子を食べて歩くだけで低血糖をきたしてしまうのです。
診断基準を満たしている糖尿病患者さんが、一度に沢山お菓子を食べて低血糖を起こしたとしても全く不思議ではありません。

糖尿病の患者さんへのアドバイス・提案をしたいと思います。
・お菓子を一度に沢山食べない
・糖質だけを一度に食べて、１・２時間してから長時間運動しない
（30分以上運動するなら食後30分以内からはじめるか、２時間してからがよさそうです）
・そもそも糖質だけを食べない方が良い。

少なくとも私のように食後時間をあけてから運動し気分不良を経験したことがある方は、糖質だけ食べて時間をあけてから運動をすることは絶対に避けるべきです。

これも糖質を食べるから低血糖の一因です。

無糖ヨーグルトの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。
患者さんとお話ししているとヨーグルトを食べられる方が多いため調べてみることにしました。
少なくとも砂糖が入っているものは血糖値が上がることが予想されるのですが、無糖だと上がるか上がらないかわかりません。何故ならヨーグルトは乳糖を含む牛乳が原料なので、牛乳で血糖値が上がることから食後血糖値が上がる可能性も考えられました（参考：牛乳500mlの血糖値）。頭で考えていてもわからないため検査してみることにしました。

無糖ヨーグルト

ダノンビオ　プレーン・砂糖不使用を食べてみることにしました。

１カップ（75g)あたり
タンパク質3.1g
脂質2.2g
炭水化物4.3g(糖類2.4g)

不可思議なことにHPに記載してある原材料名には
生乳、乳製品、砂糖、ゼラチン/増粘剤（加工でんぷん）
と砂糖の記載があります。
０ではなく、不使用と記載して良いていどに含まれているという意味なのかもしれません。

１回目は１カップ食べてみました。
２回目は４カップ食べてみました。

食後血糖値

食後血糖値は１個ではほとんど変わりませんが、４個食べたものでは少し上がりました。

乳糖が含まれていることが影響しているのかもしれません。

牛乳500mlとの比較

上記のヨーグルト４個は400gなので単純に比較はできませんが、牛乳500mlと比べてみることにしました。

牛乳500mlを飲んだ後の血糖値よりも少し上がりました。
確かなことは言えませんが、乳酸菌により乳糖が吸収しやすくなっている可能性が考えられます。吸収しやすいからこそヨーグルトの方が上がりやすいのかもしれません。

今回の実験でわかったこと

無糖のヨーグルトでも４個食べると血糖値が上がることがわかりました。
１個75gであればそれほど上がらないこともわかりました。

無糖でも血糖値を少し上げることがわかり、大量であればそれなりに血糖値を上げてしまうことがわかりました。

果物とヨーグルトを一緒に朝食として食べておられる方がいらっしゃるのですが、これまでは無糖であれば良いと思いますとお伝えしていましたが無糖ヨーグルトでも量が多ければ食後血糖値は上がるようです。逆に１個であれば大して上がらないようです。Amazonでのご購入はこちらでどうそ。
少なくとも果物と一緒に食べるのは得策ではないのかもしれません。

ダノンビオには果物入りの製品もあるため機会があれば試してみたいと思います。
砂糖入りヨーグルトだと血糖値は上がるとは思いますが、こちらも機会があれば一度試してみたいと思います。

天下一品ラーメンの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。
以前は天下一品ラーメンのチャーシュー麺とゆで卵を食べた食後血糖値を掲載しましたが、血糖値があまり上がらなかったためスープがこってりで脂肪分が多いと血糖値が上がりにくい可能性が考えられました。
しかし前回食べたのはチャーシュー麺であり、誘惑に負けてゆで卵も食べてしまっていたため単純には比較できませんでした。
そこで今回ラーメンだけを食べてみることにしました。

天下一品ラーメン

チャーシューは薄いものが１枚だけでした。
メンマとネギがのっています。

天下一品ラーメンではラーメンが出来るまでの間ゆで卵がサービスでしたが、今回はゆで卵は食べずラーメンだけ食べてみることにしました。

食後血糖値

45分後には140mg/dlまで上昇しましたが、その後は緩やかに低下し、崩れたM型のように軽度再上昇しました。
前回チャーシュー麺＋ゆで卵と比較した尾道ラーメンとのラーメンだけの比較では少し低い傾向がありましたが、チャーシュー麺＋ゆで卵程低下はしませんでした。

逆に言えばチャーシューとゆで卵があることで食後血糖値が上がりにくい可能性が考えられます。
ということでチャーシュー麺＋ゆで卵２個とラーメンの食後血糖値を比較してみることにしました。

今回の実験でわかったこと

尾道ラーメンとの比較では麺の量の比較もしていないため確かなことは言えませんが、天下一品ラーメンは脂肪分が多いこってりスープのおかげで少し低く抑えることが出来る可能性は考えられました。脂肪分が多いと血糖値が上がりにくいと断言できるようになるには、まだまだ検証が必要です。
もう一つわかったことは、具材が多ければ多い程血糖値が上がりにくい可能性は十分考えられます。何故ならラーメンとチャーシュー麺では恐らく麺の量は変わらないはずなので、糖質量は同じだと類推できます。具材が多いと血糖値が上がりにくい可能性が考えられます。これはおにぎりと唐揚げの実験からも同じ結論が導かれるため、恐らく間違いなさそうです。血糖値を押し上げる糖質に対して血糖値の上昇を邪魔してくれる糖質以外の食べ物が多ければ多い程血糖値が上がりにくいのだと思います（参考:おにぎり2個と唐揚げの食後血糖値）。ただし胃の中で混ざる必要があるため、唐揚げを食べてからラーメンを食べるよりも、通常ラーメンと同時に食べる具材の方が血糖値の上昇が抑えられる可能性が示唆されます（参考：おにぎりと唐揚げの食べ方による食後血糖値の違い、カップラーメンと唐揚げの食べ方による食後血糖値の違い）。前回食べたゆで卵は１つはラーメンが届くまでに食べて、一つはラーメンと一緒に食べました。

天下一品のチャーシュー麺のチャーシューは薄いためタンパク質の量が少なく、食後血糖値に大した影響は無さそうに思えましたが、この結果からは薄くても意味があるのかもしれません。ただしゆで卵2個も食べているため、通常のラーメンとゆで卵2個も試せるとチャーシューの違いを知ることができると思います。

１つの謎を解くと次の疑問が生まれます。まだまだ実験は続きそうです。

シャキシャキレタスサンドの食後血糖値

リブレ　血糖値持続測定器を使い様々な食事と血糖値の関係を掲載しています。
こだわりたまごのサンドは３個食べても食後血糖値が上がりにくいことがわかっています(参考：こだわりたまごのサンド３個の食後血糖値）。
ハムサンドやチキンカツサンドも血糖値が上がりにくいことがわかっています。
今回は別のサンドイッチも試してみることにしてみました。

シャキシャキレタスサンド

セブンイレブンのシャキシャキレタスサンドを食べてみました。

タンパク質量9.2g
脂質12.4g
炭水化物20.5g

炭水化物割合＝20.5÷(9.2+12.4+20.5)×100=20.5÷42.1×100=48.7(%)

シャキシャキレタスサンド全体の重さ130g、パンの重さ46.9g、パン割合36.1%
(参考：こだわりたまごのサンド全体は123g、パンのは39.0g、パン割合31.7%）

セブンイレブンのサンドイッチのパンの厚みは全て同じかと思っていましたが、念のため重さを調べてみると違うことがわかりました。こだわりたまごのサンドはパンの重さが46.9g、シャキシャキレタスサンドのパンは39.0gでした。パンが同じ四枚でも重さが違うことがわかりました。

こだわりたまごのサンドよりもシャキシャキレタスサンドの方が糖質量も糖質割合共に高いため、こだわりたまごのサンドよりも血糖値が上がることが予想できました。

食後血糖値

食後血糖値は60分後に127mg/dlまで上昇しただけで、その後緩やかに低下していきました。

ハムサンドよりもわずかですがシャキシャキレタスサンドの方が食後血糖値が低くおさえられています。

ハムサンドはタンパク質10.4g、脂質12.5g、炭水化物26.1g、炭水化物割合53.3(%)のため、炭水化物量も炭水化物割合ともに高くなったようです。

今回の実験でわかったこと

シャキシャキレタスサンドも他のサンドイッチ同様食後血糖値が上がりにくいことがわかりました。

おにぎりだと唐揚げなど糖質以外の食材との食べ方に同時に食べるという工夫が必要ですが、サンドイッチは糖質であるパンと糖質以外の食材である具材を自然に同時に食べることの出来る食べ物です。サンドイッチはパンを食べる場合の理想的な食べ方の一つのようです。
ただし同じたまごサンドでもコンビニによって血糖値が異なり、パンが厚いと食後血糖値が上がって、パンが薄いと食後血糖値が上がりにくいようなので、出来るだけパンが薄い方がよさそうです（参考：セブンとローソンの卵サンドの食後血糖値の違い、ファミリーマートのたまごサンドの食後血糖値）。