カテゴリー: 糖質関連

以前再度太ることがないから最後のダイエットなどと偉そうなことを書いた私ですが、お恥ずかしい話太ってしまいました。１つの原因は血糖値持続測定器フリースタイルリブレをつけた血糖値の実験です。糖質を食べなければ血糖値はほとんど変動しないため、面白くも何ともありません。フリースタイルリブレをせっかく付けたのだからと様々な糖質を食べてみました。そして日中血糖値が急上昇する食べ方をすると、夜中低血糖のためか目覚めてしまうことが経験上わかってきたため、日中血糖値が急上昇した時には寝る前にデザートを食べて寝たこともあり体重が増えてしまっていました。それでも最も体重が少なかった頃と比較すると昨年の春で7kg増でした。

ある程度気をつけていましてが、このブログを書くのを怠ると、体重を余り気にしなくなりました。

そうこうしているうちに昨年9月にピロリ菌の除菌を行いました。主治医の先生からはお腹が空くようになってご飯が美味しくなるので体重増加に注意するように言われてはいました。私の場合特にお腹が空くようになることもなく、ご飯が美味しくなったりもしませんでした。しかし、体重が少しずつ増えていたのです。

しかも家の体重計が壊れていたためしばらく体重を測ることが出来ませんでした。

糖質回避ダイエット

体重計を新しく買ったことで改めてダイエットを始めることにしました。

ダイエット法は糖質回避ダイエットです。一般的に有名なのは糖質制限という言葉ですが、制限とは他人からさらるものですから、自分の意思で糖質を控えるのは回避という言葉が適切だと私は考えています。

私の糖質回避は単純です。主食や芋類、お菓子、果物を食べないというものです。揚げ物の衣はわざわざ外さず食べるようにしています。主食代わりに豆腐を食べています。

昨年2月頃に行っていましたが、当時はなかなか痩せませんでした。今考えると食べる量が多かったようです。

朝昼は食べないか、食べるとしても昼に少量食べる程度です。夜は普通の量を食べますが、主食は食べないのでお米は食べず、代わりに豆腐を食べるようにしています。

目標体重

アプリに表示される71.9Kgに設定しました。一昨年は68〜69Kgまで体重が落ちましたが、痩せすぎも寿命が短くなるという説もありますので、72Kg程度が妥当だと思います。達成してからもう少し増やすか考えたいと思います。

途中経過

順調に体重は減っています。以前はなかなか減らなかったのが嘘のようです。恐らく食べる量も心持ち減らし気味なのも奏功しているようです。

無理に食べる必要はないので、糖質を回避しつつ腹八分にしています。

こんな感じで順調に落ちています。急速に体重が落ちて、戻っているように見えるのは食前に測定し、上がっているのは食後に測っていたことで大きな差が出ています。

第1週目のグラフです。そもそも最初のスタートは食後お腹いっぱいの体重です。下記に書いた体重計が届いた日からダイエットをスタートしました。

二週目はゆっくりですが順調に落ちています。

最近では食後に測ることが多いのですが、次第に体重が減っているので楽しいですね。体重計にのるのが楽しみになっています。

体重を測らないと体重がどうでも良くなって沢山食べてしまいますね。ダイエットの第一歩は体重を測ることですね。

体重計

以前の体重計が壊れたのでAmazonで探して買いました。

この体重計を選んだ理由は、

• スマホ連携
• USB充電
• ある程度の大きさがあること

です。以前の体重計もスマホ連携は出来たのですが、USB充電が出来なかったため電池を入れ替える必要があったのが不便でした。実はこの体重計の前に１つUSB充電の別の体重計を買ったのですが、少し小さくて不安定でした。そこで大き目の体重計にすることにしました。

この体重計、スマホのグラフが滑らかに描かれるのが気に入っています。

ちなみにこの体重計、多少の誤差を目立たなくさせるためか、時間をあけずに似た体重の人がのると前回の体重と同じ数値を表示するようです。衣服を着たまま体重計にのった体重と、衣服を脱いだ体重が同じで表示されてしまいました。

似た体重にならないように軽く足をのせて10Kg程度の体重にして、再度のると正確に表示されるのではないかと思います。

もしこの体重計を買われる場合には参考にしてみてください。

主食中心メニューのカレー屋さんCoCo壱番屋に続き、牛丼屋さんのすき家さんの糖質回避メニューを先日食べてみました。

牛丼ライトです。

牛丼のご飯の代わりに豆腐にしてあります。

お肉がかかっているとわかりませんが、下に豆腐があります。

こんな感じです。ポン酢がかかっているのが気になりました。せっかくなら牛丼のつゆで良いのにと思いました。

食べた感想は美味しかったです。味はご想像通り、牛皿と豆腐です。

このメニューの残念なところは持ち帰りが出来ないことです。

前回CoCo壱番屋の糖質回避メニュー 低糖質カレーで書きましたが、長崎ちゃんぽんなどの主食中心のメニューのお店でも糖質回避メニューが増えているのは嬉しいことです。今後糖質回避メニューは増えることはあっても減ることはなさそうです。

お米の代替品は今のところ豆腐、カリフラワーや大根などの野菜です。他にも何か出てくると良いですね。

以前は糖尿の薬を飲みながら食事指導を行い血糖値が下がったことを報告しました（参考：食事指導による食後血糖値とＨｂＡ１ｃの変化）が、今回は糖尿病の患者さんに御協力頂いて薬無しでで食事指導での血糖値推移を測定することが出来たので掲載してみます。
詳細は不明ですが、元々は他院で糖尿病の薬を飲まれていたそうです。思うところがあったそうで薬を自己判断でやめておられた状態で、別件で診察することになりました。お話をしていると食事の仕方での血糖値の改善に興味を持っていただき、実践していただくことになりました。
血糖値とHbA1ｃを測定しながら効果を確認してみました。

食事指導なしの状態でHbA1ｃが10.9、空腹時血糖値が235mg/dlでした。
その際の食事の仕方はパンだけ食べておられました（参考：血糖値の上がりにくい食べ方　2017年版）し、食後果物を食べておられました（参考：血糖値の上がりにくい食べ方　2018年版）。
患者さんと相談の上、薬はなしで食事指導でどれだけ改善するか実践していただくことと致しました。

１ヶ月後パンだけは避けて何かと一緒に食べていただくようにしてもらいました。果物に関しては果物自体を控えておられました。
２ヶ月後にはパンだけは避けていただき、果物は食べておられましたが食事とは時間をずらして間食として食べておられました。
その後も同様に食べていただいていました。
小分けで食べる食べ方（参考：血糖値の上がりにくい食べ方　2019年版）もお伝えしましたが、お仕事をされていることもあり実践されるのは難しかったようです。

検査結果はHbA1ｃ、空腹時血糖は下がっていきました。

HbA1ｃはゆっくりですが下がっていましたが、空腹時血糖値が２ヶ月後１４２mg/dlが３ヶ月後140mg/dlとほぼ横ばいになっていました。

主食を完全にやめてもらった方ほどの急激な下がり方はしませんでした。

食べ方での血糖コントロールの限界かとも思い、今度は糖質の量を減らしてみてもらうことを提案してみました。御理解は頂いたものの実践していただくのはなかなか難しいようでした。小分けで食べてもらうことも提案してみましたが、お仕事の都合上難しいそうでした。
今後の推移に大変興味がありましたが、事情により３ヶ月で終了となりました。
以前かかっていた先生に改めて受診されることになったそうです。

糖質は食べながら食べ方を変えるだけでどれだけ改善するのか大変興味がありましたが、残念ながら今回は最後まで見届けることは出来ませんでした。再診されることがあれば追加報告させていただければと思います。

今回の方から学んだことは、食べ方で血糖値は改善しそうだということです。
しかし薬が必要ないほど血糖値が下がるかどうかは不明だということです。
他に試してみる手段としては、血糖値の上がりにくい食べ方2019年版に書いている、小分けで食べる食べ方です。３食で食べるという常識を捨てて、５食・６食、あるいは８食・９食に小分けして食べる食べ方です。仕事や学業など制約のある方は難しいかもしれませんが、定年退職後の方などは実践しやすいのではないかと思います。

他の患者さんも御協力頂ける方がおられれば、食べ方での血糖値推移は試してみたいと思います。

フリースタイルリブレを使って血糖値の持続測定を行いました。１ヶ月以上前に実験は行ったのですが、解析が遅れています。というのも糖質の食べ方による血糖値だけが病気を引き起こす訳ではないことがわかってきたため、病気を治す目的としての血糖値の解析に余り意味がなくなってきたからです。
とはいえ自分自身もまだ食べ方による血糖値の違いは完全に解明出来た訳ではありませんので、引き続き実験は行ってみたいと考えてはいます。

おにぎりの食べ方による違い

今回試しに実験してみたのはおにぎり１個を半分に分けて１時間後に食べた実験の続きです。前回は半分を食べた後１時間してから残り半分を食べてみました。おにぎり１個をそのまま食べたほど血糖値はあがりませんでした。
もしかしたらおにぎり半分を先に食べた後でおにぎり１個を食べた場合、半分を先に食べていることによって血糖値が上昇し、インスリンが分泌されることで追加で食べたおにぎりの血糖値が上昇しにくいのではないかと考えました。

今回はおにぎり半分を食べた１時間後におにぎり１個を食べてみました。

結果

食後135分までは１時間後におにぎり半個食べた血糖値と変わりありませんでした。１時間後におにぎり１個を食べた場合150分後にピークを迎えましたが、追加でおにぎり１個食べたにも関わらず、おにぎり１個だけで達する血糖値200mg/dlに及びませんでした。

考察

トータルでおにぎり１個半、１時間後ではありますがおにぎり１個食べた血糖値が、おにぎり１個だけで到達する血糖値200mg/dlまで上昇しないことがわかりました。恐らくおにぎり半個を先に食べていることで上昇した血糖値に対してインスリンが分泌され、追加で食べた分の血糖値の上昇も抑えてくれたことが考えられます。とはいえ166mg/dlまで上昇してはいますが、１回に食べる量を加減し１時間間をあけて食べることで、おにぎり１個だけ食べるより血糖値の上昇は抑えられることが考えられます。

とういことは食事の１時間ほど前に少量糖質を食べることは、食事での血糖値の上昇を抑えることが出来る可能性を示唆します。

糖質を一度にたくさん食べることが病気の原因である、糖質一度に食べ過ぎ症候群（まだ記事にはしていませんが、一時的高血糖症候群という考え方は間違っているようです。というのもお二人ともリブレで血糖値を測定してみましたが、血糖値が上がらなくても症状が出たからです。糖質一度に食べ過ぎ症候群という名前が理にかなっているようです）という考え方が間違ってはいなさそうです。

糖質を食べないことが理想ですが、糖質を食べるのであれば１時間以上間をあけて少しずつ食べることが次善の策のようです。もしよかったら実践してみてください。

血糖値の気になる方へ

多少の誤差はありますが血糖値を２４時間簡単に測る機械が発売されています。
正確には血糖値ではなく血管から組織間にしみ出した組織間液中のブドウ糖濃度を測定し血糖値を類推しているものです。血糖値の変化を知るには十分だと思います。
空腹時血糖は正常でもHbA1cが高い方などは、食後高血糖に陥っている可能性があります。炭水化物だけ食べている（参考：血糖値の上がりにくい食べ方2017年版）か、食後デザートを食べているなどで血糖値が上がっている可能性があります(参考：血糖値の上がりにくい食べ方2018年版）。
もし気になるようならリブレで測定してみてください。
フリースタイルリブレにはリーダーとセンサーがあります。リーダーはセンサーを起動し、血糖値を読み取る装置です。センサーを使うためには１つ必ず必要です。一つのセンサーは２週間測定してくれます。
食後血糖値に興味のある方や空腹時血糖値が年々上がっている方など、血糖値が心配な方は買って調べてみてください
おにぎり食べてお茶や水を飲むと驚く程血糖値が上がることを知ることが出来るかもしれません（参考：おにぎり２個とお茶500mlの食後血糖値）。

血糖値持続測定器フリースタイルリブレを使って食後血糖値を測定しています。
今回ローソンのブランパンを試してみました。糖質量が非常に少なく１個あたり2.2g、４個でも8.8gです。

食べたもの

ローソンのブランパンです。

１個当たりの栄養成分です。
タンパク質6.2g
脂質2.8g
糖質2.2g
食物繊維5.5g
これを４つとも食べてみました。
いつものごとく水分の影響を避けるため２時間は、水分は摂りませんでした。

結果

ほとんど上がりませんでした。
食前が97mg/dlでしたが最高でも104mg/dlでした。
パンに含まれる8.8gの糖質では血糖値が上がらなくて済むようです。

考察

糖質量が少ないので予想通りといえば予想通りの結果でした。
ブランパンは本当に糖質が少ないようです。恐らく糖質の食べ方による症状を起こしやすい方が食べても症状は起りにくい食べ物だと思います。

恐らく血糖値が上がらなかったセブンイレブンのこだわりたまごのサンドのパンだけ（こだわりたまごのサンド全体の炭水化物は18.3g)より、ローソンのブランパンの方が糖質が少ないので予想通りの結果でした。

私は美味しいと思いましたが、味や食べ心地は好みが分かれるので、ブランパンを美味しいと思われる方は通常のパンを食べるよりも健康的だと思います。

血糖値の気になる方へ

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もし気になるようならリブレで測定してみてください。
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食後血糖値に興味のある方は買って調べてみてください
おにぎり食べてお茶や水を飲むと驚く程血糖値が上がることを知ることが出来るかもしれません（参考：おにぎり２個とお茶500mlの食後血糖値）。

 

 

血糖値持続測定器フリースタイルリブレを使って実験してみたので改めて掲載してみたいと思います。今回実験してみたのはランチパックです。ランチパックは常温保存出来るため血糖値が上がりにくければサンドイッチよりもお弁当代わりにしやすいと考えて実験してみることにしました。

食べたもの

１個当たりの炭水化物は14.7gです。
タンパク質・脂質が比較的少ないので少し上がりそうではあります。
もしかしたらほとんど上がらないとわかりにくいかと考えて、違いがわかりやすいように２個食べてみることにしました。

水分摂取が血糖値に影響を与えることがわかっていますので、いつものことながら少なくとも２時間は水分を摂らずに実験をしています。

結果

残念ながら上がってしまいました。
しかも結構な上がり具合です。

171mg/dlまで上昇してしまいました。

血糖値が比較的上がってしまったため、食パンだけ食べた食べた血糖値のグラフに近いのではないかと思い、食パンだけと比較してみることにしました。

食パンだけのピークほどは上がっていないことがわかります。ただし炭水化物の量を同じにしてはいないので参考記録だと思って下さい。

ふとこだわりたまごのサンドと比較してみようと思い立ちました。
何故なら炭水化物量がほとんど変わらない、むしろ少ないからです。

こだわりたまごのサンド１個の成分量
タンパク質量10.3g
脂質22.5g
炭水化物18.3g

ランチパック１個の成分量が
タンパク質量4.3g
脂質7.8g
炭水化物14.7g

グラフにしてみると一目瞭然ですが、ランチパックは上昇し、こだわりたまごのサンドは上昇していませんでした。

考察

残念ながら私の場合ランチパックは血糖値が上昇してしまうことがわかりました。
私の場合は炭水化物量がむしろ多い（１個当たり3.6g、２個で7.2g程多い)こだわりたまごのサンド２個の方が、ランチパック２個よりも血糖値が明らかに低い傾向をしめしました。
このことは私の考えている仮説、炭水化物以外のタンパク質や脂質が多ければ血糖値の吸収を邪魔してくれるという理屈が正しいことを示唆する結果ではありました。
ランチパックはパンの端っこをつぶして中身が出ないように工夫されていますが、パンの端っこ部分に具材が入れられないためどうしても具材が少なくなってしまうようです。

残念ながらランチパックは血糖値の上がりにくい食べ方2018年版には推奨できないようです。

糖質回避教を推奨している私としてはそもそもパンを食べないことを理想としていますが、パンを食べるのであれば出来る限り具材の多いサンドイッチにされることをお勧めします。
ただし全員の方がこだわりたまごのサンドを食べても血糖値が上がらないといえる訳ではありませんので糖尿病の方はご注意ください。

食後血糖値に興味が有る方は、今ではアマゾンでフリースタイルリブレを購入することが出来ますのでご自分で買って試してみてください。意外にも血糖値が上がることが分かったり、意外にも血糖値がそれほど上がらないことがわかったりします（購入はこちら）。

参考までに驚いた血糖値の急上昇はおにぎりと水やお茶の組み合わせです（参考：おにぎり2個とお茶の血糖値）。実験はやってみないとわかりません。
意外にも上がらなくて驚いたのはこだわりたまごのサンドを３個食べた血糖値です（参考：こだわりたまご３個の食後血糖値）